Poikkeustilanne ja harjoittelu - lihasmassaa voi kasvattaa myös kotona

Tässä artikkelissa selvitämme sen, millä kuormilla ja toistoalueilla harjoittelua on tehokasta tehdä, kun tavoitteena on lihasmassa. Voiko kotona harjoittelemalla saada riittävää stimulusta lihasmassan kasvua varten?

Usein ajatellaan, että lihasmassa kasvaa 6-12 toiston alueella eli se vaatii kuormia, jotka ovat 60-85% ykkösmaksimista (1RM). Matalampien toistoalueiden taas ajatellaan olevan vain voiman ja korkeampien kestävyyden harjoittelua. Onko tämä näin mustavalkoista? Ei.

Kasvaako lihasmassa kevyillä kuormilla?  

Lihasmassan kasvatuksessa keskeisintä on tehty työ eli harjoittelun volyymi sekä progressiivinen kuormitus (Schoenfeld 2014). Toisin kuin voima ja kestävyys, ei lihasmassa ole spesifi suorituskyvyllinen tekijä vaan rakenteellinen muutos kehossa, joka on seurausta riittävästä mekaanisesta kuormituksesta lihaksissa. Lihasmassan kasvatus ei ole spesifiä millekään tietylle toisto-/intensiteettialueelle, eikä liikkeen suoritustavalle. Voimme kasvattaa lihasta käyttämällä erilaisia liikkeitä ja eri toistoalueita ja kuormia.

Runsas tieteellinen näyttö todistaa, että sekä matalalla että korkealla toistoalueella työskentely on yhtä tehokasta lihasmassan kasvatuksen kannalta kuin 6-12 alueella työskentely. Nykyään on vahva näyttö siitä, että toistoalue, jolla lihasmassan kasvua tapahtuu, on noin 30-100% 1RM joka tarkoittaa noin 1-30 toiston sarjoja (Schoenfeld 2015). Tätä puoltaa myös vuonna 2017 julkaistu meta-analyysi, jossa sekä korkeat (yli 60% 1RM) että matalat (alle 60% 1RM) kuormat kasvattivat yhtä paljon lihasta, kun volyymi on sama ja työskentely tapahtuu tarpeeksi lähellä failurea (Schoenfeld 2017).

On kuitenkin raja sille, mikä on liian matala kuorma aiheuttamaan lihaskasvua. Lasevicius ym. (2018) totesivat tutkimuksessaan, että 20% 1RM kuormat kasvattavat lihasmassaa vähemmän kuin 40-80% 1RM alueella työskentely. Näyttääkin siltä, että erittäin matalalla kuormalla (yli 40 toistoa/sarja) aiheutuu liikaa koko kehon ns. globaalia väsymystä, jolloin kohdelihasta ei saada rasitettua tehokkaasti ja vaste on enemmänkin verrattavissa kestävyysharjoitteluun kuin hypertrofiaan. Lisähuomiona vielä se, että korkean toistoalueen työskentely ei sovi kaikkiin liikkeisiin juuri tämän takia - isoissa liikkeissä (esim. maastaveto) pitkät sarjat aiheuttavat liikaa muun kehon väsymystä, jolloin rajoittavaksi tekijäksi ei tule harjoitettavan lihaksen kapasiteetti, vaan aerobinen kunto.

Vaikka korkeilla toistoilla lihasmassan kasvattaminen on mahdollista, ei se välttämättä ole käytännöllisin tapa. Schoenfeldin ym. (2015) tutkimuksessa verrattiin ryhmiä, joista toinen teki 25-35 toiston sarjoja, ja toinen ryhmä 8-12 toiston sarjoja. Tehtyjen sarjojen määrä oli sama. Ryhmät kasvattivat yhtä paljon lihasmassaa, mutta korkeiden toistojen ryhmän jäsenet kokivat harjoittelun epämiellyttävämmäksi. Tämä johtuu siitä, että korkeilla toistoalueilla metabolinen rasitus ja siten happamuuden kertyminen lihaksiin on runsaampaa. Pitkissä sarjoissa täytyy työskennellä ns. "kevyiden toistojen" läpi, jotta saadaan tehtyä sarja riittävän lähelle failurea ja tarpeeksi mekaanista rasitusta lihassoluille. Näyttää myös siltä, että korkeiden toistojen sarjoista kestää pidempään palautua harjoitusten välillä kuin matalampien toistojen sarjoista, eli ne voivat olla kuormittavampia (Morán-Navarro ym. 2017).

Korkeilla toistoilla ja pienellä kuormalla on kuitenkin selvästi mahdollista kasvattaa lihasmassaa, kunhan kuorma on noin 30-60% 1RM (20-35 toistoa/sarja). Tämä tarkoittaa sitä, että poikkeustilanteen ajan voit myös hyvin kasvattaa lihasta kotona rajallisilla resursseilla, vaikka käytettävät kuormat ovat useissa liikkeissä paljon pienempiä kuin kuntosalilla.

Entä voiman kehitys? 

Esimerkiksi Schoenfeld (2014) vertasi kahta ryhmää, joista toinen ryhmä teki 3 toiston maksimaalisia sarjoja ja toinen ryhmä 10 toiston maksimaalisia sarjoja niin, että harjoitusvolyymi oli sama. Lihasmassa kasvoi yhtä paljon, mutta voima kehittyi enemmän 3RM ryhmässä. Tämä jälleen kumoaa tyypillisen "hypertrofia-alueen" idean, mutta tekee selväksi sen, että voiman kehitys on spesifiä intensiteetille. Eli kehittääkseen maksimivoimaa, täytyy nostella isoja painoja.

Voima kehittyi siis enemmän ja lihasmassa yhtä paljon. Kannattaako tämän perusteella harjoitella pelkästään isoilla painoilla? Tässäkin on puolensa. Jos tavoitteena on voima, kannattaa korkeamman intensiteetin työtä priorisoida tietyissä määrin. Tämä on kuitenkin jo toisen artikkelin asiaa. Jos tavoitteena on puhtaasti hypertrofia ei absoluuttisella voiman kehittymisellä ole niin suurta merkitystä vaan sillä, että voiman kehitys on jatkuvaa, jotta progressiivinen kuormitus on mahdollista. Tutkimuksessa 10RM ryhmä myös suoritti harjoitukset nopeammin ja koki harjoittelun mielekkäämmäksi. Lisäksi 3RM ryhmässä harjoitelleet kokivat enemmän nivelkipuja ja loukkaantumisia, ja koki harjoittelun raskaammaksi.   

Miten siis harjoitella? 

Lihasmassan kasvatusta varten korkeilla ja matalilla toistoalueilla on siis puolensa. Useiden eri toistoalueiden käyttämistä harjoitusohjelmassa voi suositella kehityksen kannalta, sillä eri toistoalueiden sisällyttäminen näyttää kehittävän lihasmassaa enemmän kuin jokin tietty toistoalue (Schoenfeld 2016). Tämä voi johtua siitä, että lihaskasvun maksimoimiseksi kaikissa lihassolutyypeissä vaaditaan erilaista stimulusta. Korkeat toistot voivat olla myös hyödyllisiä osana ohjelmaa, sillä ne kuormittavat niveliä vähemmän kuin korkealla intensiteetillä tehdyt lyhyet sarjat. Ei siis kannata rajoittaa lihasmassaharjoittelua vain 6-12 alueelle, sillä se rajoittaa harjoitusmahdollisuuksiasi ilman hyvää syytä. Toisaalta 6-12 toistoilla harjoittelu on käytännöllinen tapa kerryttää mekaanista rasitusta, jonka takia sitä niin paljon käytetään, mutta ei mitenkään maaginen.

Jos lihasmassan kasvu on siis tavoitteena, painon täytyy olla tarpeeksi iso (min.30% 1RM), harjoitusvolyymi riittävä (esim. 10-20 sarjaa per lihasryhmä/viikko) ja sarjat tarpeeksi haastavia (lähellä failurea, esim. 1-2 toistoa varaa). Tämä onnistuu myös kotona, vaikka ei se ehkä ole yhtä käytännöllistä kuin kuntosalilla harjoittelu. Optimaalinen maksimivoiman kehittäminen taas vaatii isoja painoja, joten sitä on hankalampi spesifisti kehittää kotiolosuhteissa. Toisaalta lihasmassa on yksi maksimivoimantuottoon merkittävästi vaikuttava tekijä, joten sen lisäämisestä on hyötyä maksimivoiman kannalta. Oli tavoitteesi sitten maksimivoima tai pelkästään lihasmassa, voi olla hyvä tehdä välillä pitkien toistojen jaksoja, jolloin nivelet pääsevät palautumaan paremmin ja tuodaan ärsykkeenvaihtelua. Poikkeustilan aika kannattaa siis käyttää hyödyksi ja tehdä se mitä pystytään mahdollisimman hyvin.

Ilman kuntosalia harjoittelu vaatii hieman luovuutta myös liikevalinnoissa, jotta saadaan kaikkia lihasryhmiä kehitettyä. Jos käytössäsi on leuanvetotanko ja/tai käsipainoja, on mahdollisuuksia reilusti ja hypertrofisen stimuluksen hankkiminen helpompaa. Esimerkkinä muutama ilman välineitä toteutettava liikevaihtoehto kuormittamaan tiettyjä lihaksia: 

Rinta/olkapäät -> Erilaiset punnerrusvariaatiot, esimerkiksi deficit punnerrus 

Ojentajat -> Inverted skullcrusher pöytää/sohvaa vasten Huom. Erittäin raskas liike, kotiharjoittelu ei siis myöskään rajoitu kaikkien lihasryhmien osalta vain korkeisiin toistoihin.

Etureidet/pakarat -> Erilaiset yhden jalan kyykkyvariaatiot, esimerkiksi levitation squat 

Takareidet -> Polven koukistus maaten pyyhkeellä 

Selkä -> Pullover kehonpainolla

Granlund & Tulenheimo

Jos harjoittelun ohjelmointi kiinnostaa kotiolosuhteisiin, niin voit liittyä kotiharjoittelun ohjelmointiimme, jossa optimoimme harjoittelusi myös poikkeustilan ajalle. 

LÄHTEET:

Lasevicius ym. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci, 2018. 18(6): p. 772-80.

Morán-Navarro ym. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol, 2017. 117(12): p. 2387-99.

Schoenfeld ym. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res, 2014. 28(10): p. 2909-18.

Schoenfeld ym. Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 2015. 29(10): p. 2954-63. 

Schoenfeld ym. Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Med. 2016;37(6):442-447.

Schoenfeld ym. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Metaanalysis. J Strength Cond Res, 2017. 31(12): p. 3508-23.

Helms, E., Valdez, A. & Morgan, A. The Muscle & Strength Pyramid, 2nd ed.

Greg Nuckols: The "Hypertrophy Rep Range" - Fact or Fiction https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/