Kuntosaliharjoittelija: sinun ei tarvitse venytellä

29.06.2021

On edelleen melko sitkeä myytti, että kuntosaliharjoittelu vähentäisi liikkuvuutta ja tekisi harjoittelijasta jotenkin kankean. Onkin yleistä kuulla kommentteja, kuinka kuntosaliharrastajien pitäisi venytellä enemmän, jotta lihakset eivät menisi "jumiin".

Tämä kirjoitus on ensimmäinen osa blogisarjaa, jossa käsittelemme venyttelyä, liikkuvuusharjoittelua ja niiden turhuutta kuntosaliharjoittelijalle, sekä voimaharjoittelun vaikutuksia liikelaajuuteen. Tässä osassa tarkastelemme tuoretta meta-analyysia, jossa osoitetaan voimaharjoittelun olevan (kaikkien muiden positiivisten vaikutusten lisäksi) myös tehokasta liikkuvuusharjoittelua. Seuraavassa osassa käsittelemme kattavammin liikkuvuusharjoittelua kuntosaliharjoittelijan näkökulmasta ja esittelemme ratkaisut tilanteisiin, miten ja milloin "liikkuvuusharjoittelua" kannattaa tai ei kannata tehdä.

Julkaisimme jo jonkin aikaa sitten Instagramissa (@gtperformancevalmennus) aihetta käsittelevän tutkimustuloksen, joka näytti kuntosaliharjoittelun olevan tehokasta liikkuvuusharjoittelua. Nyt tämän käsityksen vahvistaa Afonson ym. (2021) tekemä tuore meta-analyysi.

Kyseisessä meta-analyysissa verrattiin muutoksia liikelaajuudessa valvotun venyttelyohjelman (staattinen, passiivinen, dynaaminen, PNF-venyttely) vs. valvotun voimaharjoitteluohjelman vaikutuksesta. Analyysiin otettiin mukaan 11 tutkimusta, joista 9:ssä tiettyjen nivelten mitattu liikelaajuus kasvoi. Tärkein havainto meta-analyysista oli, että kumpikin tapa on yhtä hyvä lisäämään liikelaajuutta (kuva 1). Näin ollen "myytti" liittyen voimaharjoittelun aiheuttamaan kankeuteen näyttääkin toimivan täysin päinvastoin: voimaharjoittelu vaikuttaisikin lisäävän liikkuvuutta. 

Kuva 1. Punaisella ympyröity meta-analyysin forest plot kaavio, josta nähdään tilastollisesti analysoitu vaikutus (efektikoko -3,00-3,00) jokaisen tutkimuksen kohdalla.

Kuvasta 1 huomataan, että vaikutus (efektikoko) liikelaajuuteen oli samankaltainen kummallakin ryhmällä. Kun piste on kohdassa 0,00, tarkoittaa se sitä, että ryhmien välillä ei ole eroa. Mitä kauempana oikealla piste on, sitä tehokkaammin voimaharjoittelu lisää liikelaajuutta. Kun taas piste sijoittuu vasemmalle puolelle, tutkimus suosii venyttelyä lisäämään liikelaajuutta. Kun pisteitä tarkastellaan yksittäin, huomataan, että tutkimuksista osa suosii voimaharjoittelua, ja osa venyttelyä, ja suurin osa on hyvin lähellä nollaa. Kaikkien tutkimusten yhdistetty efektikoko oli 0,22 (eli lähes olematon vaikutus) suosien venyttelyä. Tämä efektikoko ei myöskään ollut tilastollisesti merkitsevä (p=0,206). Näin ollen ryhmien välillä ei ollut tilastollista eroa. Venyttelyn puoleen efektikokoa vetää selvästi yksi tutkimus: Simaon ym. (2011) tutkimus on selvästi poikkeava havainto (outlier-tapaus) muihin verrattuna. Onkin erikoista, että yksittäinen tutkimus kallistuu näin vahvasti venyttelyn puoleen. Tarkemmin tarkasteltuna tutkimuksesta löytyykin laadullisia ongelmia. Mikäli Simaon ym. tutkimuksen poistaisi analyysista, efektikoko tippuisi selvästi lähemmäs nollaa, mikä on todennäköisesti realistisempaa tämänhetkisen tieteellisen näytön perusteella.

Tulokset siis viittaavat siihen, että voimaharjoittelu olisi vähintään yhtä tehokas tapa lisätä liikelaajuutta kuin venyttely. Voimaharjoittelun vs. venyttelyn aiheuttama liikkuvuuden lisääntyminen on kuitenkin mekanismeiltaan erilaista. Voimaharjoittelu onkin mekanismeiltaan tehokkaampaa liikkuvuusharjoittelua kuin venyttely. Tästä lisää seuraavaksi.

Käytännössä liikelaajuus voi lisääntyä joko lihastason tai hermoston adaptaatioiden myötä. Yksinkertaistetusti: lihastasolla pääasiallinen mekanismi on lihasfasikkelien (eli kansankielellä lihaspituuden) kasvaminen ja hermoston tasolla taas lisääntynyt venytyksen sietokyky. Lihaspituuden kasvaminen tarkoittaa sitä, että lihas pitenee, jolloin myös liikelaajuus pitenee sen myötä. Lisääntynyt toleranssi venytystä kohtaan tarkoittaa taas, että hermosto sallii lihaksia venymään entistä pidemmälle tietyssä liikesuunnassa. Voimaharjoittelun on todettu vaikuttavan liikelaajuuteen pääosin lihaspituutta lisäämällä (Kuva 2, Seynnes ym. 2007) - erityisesti silloin, kun liike tehdään täydellä liikeradalla (Valamatos ym. 2018) ja liike sisältää eksentrisen vaiheen (Marusic ym. 2020).  

Kuva 2. Seynnes ym. (2007) Voimaharjoittelu lisää lihaspituutta, ja siten liikelaajuutta, tehokkaasti.

Venyttelyn aiheuttama liikelaajuuden lisääntyminen taas vaikuttaisi johtuvan siitä, että hermostollinen toleranssi venytykselle lisääntyy (Page, 2012). Hermostollisia mekanismeja on oikeasti monia, esimerkiksi agonistien refleksiaktivaatio yms. Tätä blogia varten riittää, kun puhumme yleisesti hermoston toleranssista venytykselle. Kyse on siis hermostollisesta oppimisesta eikä varsinaisesta rakenteellisesta muutoksesta kuten lihaspituuden lisääntymisestä. Tämä on ajan kanssa helposti häviävä adaptaatio, mikäli sitä ei jatkuvasti tee, sekä hyvin spesifi ainoastaan harjoitetulle venytykselle. Venyttely voi myös hermostollisten mekanismien lisäksi hetkellisesti lisätä lihaksen viskoelastisuutta, mikä johtaa liikelaajuuden kasvuun. Tämä kuitenkin kestää maksimissaan vain noin 10 minuutin ajan, eikä täten voida puhua liikelaajuuden lisääntymisestä. (Mizuno ym. 2013.)

Jos siis halutaan saada pysyvää toiminnallista liikkuvuutta, joka näkyy liikkuvuuden lisääntymisenä myös eri liikkeiden välillä (lihaspituuden lisääntyessä), voimaharjoittelu on paras vaihtoehto. Voimaharjoittelussa lihas venyy kuorman alla, jolloin lihakseen kohdistuva venytys on huomattavasti suurempi kuin perinteisessä venyttelyssä. Jos on ongelmia saavuttaa täysi liikerata tietyssä liikkeessä, yksi hyvä tapa laajentaa liikerataa on tehdä juuri sitä liikettä, jossa liikkuvuus on rajoitteena. Tästä vielä lisää tulevassa blogitekstissä.

On hyvä painottaa, että voimaharjoittelussa tärkeää on nimenomaan tehdä liike täydellä liikeradalla sekä hyvällä tekniikalla, jotta liikelaajuus lisääntyy tehokkaasti. Esimerkiksi Valamatos ym. (2018) vertasivat täyden liikeradan ja osittaisen liikeradan harjoittelun vaikutusta lihaspituuteen 15 viikon harjoitusjakson aikana ja havaitsivat, että täyden liikeradan harjoittelu lisäsi lihaspituutta 4,9 %, kun taas osittaisen liikeradan harjoittelu ei lisännyt lihaspituutta. Lähtökohtaisesti täydellä liikeradalla harjoittelu on yleisiin tarpeisiin muutenkin oikea tapa harjoitella - iso osa esimerkiksi lihasmassan kehitysvasteista näyttäisi aiheutuvan erityisesti liikkeestä venytysvaiheessa (Oranchuk ym. 2019) sekä harjoittelusta laajalla liikeradalla (Schoenfeld & Grgic, 2020). 

Kuva 3. Kuntosaliliikkeiden eksentrinen vaihe on kuin venyttelyä kuorman alla. Tässä venyy etenkin rintalihakset.

Venyttely ei siis ole kuntosaliharjoittelijoille lähtökohtaisesti tarpeellista, ja kuntosaliharjoittelu on tämänhetkisen tutkimusnäytön mukaan tehokasta liikkuvuusharjoittelua. Toki tutkimuksissa ei ole analysoitu vaikutusta jokaisen nivelen kohdalla, ja tässä käsitelty meta-analyysi keskittyi pääosin lonkan, polvien sekä olkapäiden liikelaajuuksiin. Aiemmin käsitelty teoria kuitenkin selittää hyvin, miten voimaharjoittelu lisää nivelen liikelaajuutta, joten tulosten voitaisiin hyvin olettaa myös toimivan muissakin nivelissä.

Tämä tieto voimaharjoittelun vaikutuksesta liikkuvuuteen auttaa ymmärtämään useita myyttejä vääriksi. Esimerkiksi voimaharjoittelun jälkeen ei ole hyödyllistä venytellä, vaikka joskus kuulisi valistumattoman ilmaisun, että lihakset ovat lyhentyneet treenistä ja venyttely palauttaisi ne lepopituuteen. Myöskään ennen treeniä tehtävät staattiset venytykset eivät tuo mitään hyötyjä mutta tuskin myöskään haittoja, tosin liian intensiivisinä ja pitkäkestoisina venytykset saattavat aiheuttaa negatiivisia muutoksia suorituskyvyssä. Esimerkiksi Junior ym. (2017) havaitsivat staattisen venyttelyn ennen harjoituksia johtavan harjoitusjakson aikana harjoitusvolyymin laskuun ja siten lihaskasvun heikentymiseen (Junior ym. 2017).

Mikäli haluaa maksimoida liikkuvuuden, venyttelystä voi kuitenkin olla lisähyötyä. Tämä voi olla tarpeen esimerkiksi tiettyjen lajien urheilijoilla, kuten voimistelijoilla, joilla lajispesifit liikkuvuusvaatimukset ovat äärimmäisiä eikä lajisuorituksen liikeratojen suorittaminen voimaharjoitteluliikkeissä ole käytännöllistä. On myös hyvä huomioida, että mikäli tavoitteet eivät ole äärimmäisessä liikkuvuudessa jotakin lajia varten, voi liiasta liikkuvuudesta olla myös haittaa esimerkiksi venymis-lyhenemissyklin toimintakyvyn heikentyminen tai lisääntynyt nivelen sijoiltaanmenon riski erityisesti kontakilajeissa. Liikkuvuusharjoittelu ei siis itsessään ole automaattisesti hyvä asia.

Liikkuvuuden vaatimukset riippuvat aina myös lajisuorituksesta. Esimerkiksi hyvin spesifiä harjoittelua tekevällä voimanostajalla saattaa olla "huono" olkapään liikkuvuus tiettyihin liikesuuntiin, koska harjoittelussa eivät välttämättä painotu liikkeet, joissa tulee tehtyä täydellä liikeradalla olkapään ekstensiota, sisäkiertoa, tai ulkokiertoa. Tämäkään ei kuitenkaan ole väärin, koska tavoitteena on maksimoida tulos penkkipunnerruksessa, joka vaatii vain vähän sisäkiertoa, ja kyykyssä, joka vaatii vain vähän ulkokiertoa. Toki olkapään terveyden ja yleisen toimintakyvyn kannalta tämä on hyvä huomioida harjoitusohjelmassa. Ehkäpä voimaharjoitteluun ja liikkuvuuteen liittyvät myytit liittyvätkin siihen, että yksipuolinen ja erityisesti väärällä tekniikalla tehty harjoittelu voi näyttäytyä negatiivisina vaikutuksina tiettyjen nivelten toiminnassa. Vastakohtana tälle oikein suoritettu ja tasapainoinen harjoitusohjelma ylläpitää ja kehittää liikkuvuutta hyvin.

Tärkeää on myös huomioida, että Afonson ym. (2021) tutkimus vertaili ainoastaan liikelaajuutta. Voimaharjoittelulla on merkittäviä positiivisia vaikutuksia terveyteen ja suorituskykyyn, ja nyt tiedämme myös, että se on myös tehokasta liikkuvuusharjoittelua. Venyttely taas ei ole yhteydessä mihinkään terveysmuuttujaan (Nuzzo, 2019). Kannattaa siis lähtökohtaisesti käyttää aikaansa mieluummin voimaharjoittelun tai jonkin muun liikunnan parissa kuin venyttelyn. Lisäksi, mikäli venyttelyllä saavutetaan lisää liikelaajuutta, se ei kuitenkaan vahvista lihasta uudessa lisääntyneessä liikelaajuudessa. Onnistut siis kyllä liikuttamaan niveltä pidemmälle, mutta olet edelleen heikko sillä alueella. Voimaharjoittelussa kyseinen alue taas vahvistuu samalla, kun liikelaajuus kasvaa. 

Seuraavassa osassa käsittelemme kuntosaliharjoittelua ja liikkuvuusharjoittelua enemmän käytännön tasolla. Esitämme käytännön tason ohjeet, miten liikkuvuutta kannattaa lähteä kehittämään tilanteen sitä vaatiessa.

Kiitos mielenkiinnosta,
Liikuntabiologian kandidaatit, GT:n valmentajat Julius Granlund & Tapio Tulenheimo

Kiitokset myös Jasper Koekoek ja Ville Meuronen avusta!