Hengitystekniikka voimaharjoittelussa

Kuva 1. Lähde.

Oikein hengittäminen ja keskivartalon tiukentaminen kuuluvat tärkeimpiin tekniikoihin salilla isoilla liikkeillä harjoitellessa. Olemme nähneet saleilla personal trainereita, jotka opettavat, että esimerkiksi kyykyn laskuvaiheessa tulisi hengittää sisään ja ylöstulovaiheessa ulos. Tämä on väärin - se altistaa loukkaantumisille erityisesti alaselässä (Hacket ym. 2013) sekä rajoittaa voimantuottoa (Tayashiki ym. 2017).

Voimaharjoittelussa oikeaoppinen hengittäminen tapahtuu palleahengityksellä, johon yhdistetään Valsalvan menetelmä ja keskivartalon tiukentaminen. Näillä maksimoidaan vatsaontelon ja rintaontelon sisäinen paine. Nämä paineet muun muassa tukevat selkärankaa vastustaen siihen kohdistuvia leikkausvoimia (Cholewicki ym. 1999), mikä suojaa loukkaantumiselta. Mitä tiukempana keskivartalo ja selkäranka on, sitä enemmän pystytään myös välittämään voimaa, koska voima välittyy paremmin jänteviä rakenteita pitkin. Oikein hengittämällä saadaankin enemmän kiloja tankoon, ja korkeampi vatsaontelon sisäinen paine lisää suoraan esimerkiksi lonkanojentajien (pakarat, takareidet, lähentäjät) voimantuottokykyä (Tayashiki ym. 2017). Hengitystekniikan rooli on kriittistä nimenomaan raskaissa moninivelliikkeissä ja erityisesti silloin, kun selkärankaan kohdistuu kuormaa kuten maastavedoissa, kyykyissä ja pystypunnerruksissa. Hengitystekniikka on myös tärkeä tekijä aina kun työskennellään isoilla kuormilla, oli liike mikä tahansa. Eristävissä liikkeissä, kuten hauiskäännössä kevyemmillä painoilla, ei tämä ole tarpeellista. Tämä artikkeli käsittelee pääosin hengittämistä isoissa moninivelliikkeissä.

Oikeaoppinen voimaharjoittelun hengitys ja keskivartalon tiukentaminen ennen jokaista toistoa on tiivistettynä seuraavanlainen:

  1. Ota palleahengityksellä happea sisään, eli kohti "vatsaa" melkein enimmäismäärä (yksilöstä riippuen noin 70-100 %).

  2. Tee Valsalva-menetelmä (vahva uloshengitys suljettua äänirakoa vasten - eli happea ei pääse ulos).

  3. Jännitä keskivartalon alue niin, kuin valmistautuisit ottamaan vastaan lyönnin. Tämä tehdään samanaikaisesti Valsalvan menetelmän kanssa.

Kun happi on otettu ja keskivartalo on tiukkana, pidätä hengitystä ja tiukkuutta koko toiston ajan.

Katsotaan ensiksi tarkemmin, miten paine tukee keskivartaloa ja selkärankaa. Sen jälkeen tarkastellaan palleahengitystä ja Valsalvan menetelmää, minkä jälkeen käydään läpi keskivartalon tiukentaminen.

Miten rintaontelon ja vatsaontelon sisäinen paine tukee keskivartaloa ja selkärankaa?

Rintaontelo koostuu rintakehän rajaamasta alueesta, jonka sisällä keuhkot toimivat. Vatsaontelo taas tarkoittaa aluetta, joka rajautuu pallean sekä lantion väliin. Pallea on se elin, joka rajaa nämä ontelot toisistaan. Näiden onteloiden painetta säätelee sisään otetun ilman määrä, keuhkojen laajentuminen sekä pallean liike. Rintaontelo saadaan "suljettua" ja ilma pidettyä sisällä pidättämällä hengitystä.

Kuva 2. Lähde, mukailtu.

Tarkastellaan paineen merkitystä limutölkin avulla: Kun tölkki on tyhjä, se on helppo puristaa kasaan, koska tölkissä ei ole sisällä painetta. Kun tölkki on täynnä ja kiinni, sisäinen paine on suuri, ja kasaan puristaminen paljon vaikeampaa (Vaatii itseasiassa noin 350 kg:n voiman https://youtu.be/YP_UBNwEoGs?t=264). Eli tölkistä ei tee vahvaa sen ohut alumiinikuori vaan sisällä oleva paine - sisäinen paine muuttaa heikon rakenteen vahvaksi.

Kuva 3: Haluamme vartalomme kuin kokistölkiksi: Sisäpuolen korkea paine pitää rakenteen tiukkana.

Haluamme siis maksimoida tämän paineen, jotta voimme tuottaa enemmän voimaa ja välttää loukkaantumiset. Oikeaoppinen hengitystekniikka ja keskivartalon tiukentaminen mahdollistaa tämän. Esimerkiksi kyykyssä ei ole väliä kuinka vahvat jalat on, jos voima ei välity tiukkaa "paineistettua" keskivartaloa pitkin tankoon hyvin.

Hengitystekniikka voimaharjoittelussa (palleahengitys ja Valsalva)

Voimaharjoittelussa haluamme hyödyntää palleahengitystä. Tarkastellaan ensiksi lyhyesti normaalin lepohengityksen anatomiaa:

Sisäänhengityksessä päävastuussa on pallea, joka supistuu ja liikkuu alaspäin, laajentaen rintaonteloa mahdollistaen runsaamman ilmavirran keuhkoihin. Samalla, kun pallea painuu alas, vatsaontelon sisäinen paine nousee. Sisäänhengityksessä myös ulommat kylkivälilihakset supistuvat ja nostavat kylkiluita ylöspäin, jolloin rintaontelo laajenee ylöspäin. Uloshengitys tapahtuu hengityslihasten veltostuessa ja pallean työntyessä takaisin ylöspäin, mikä pienentää rintaontelon tilavuutta. Aktiivisessa uloshengityksessä sisemmät kylkivälilihakset supistuvat ja vetävät kylkiluita alaspäin.

Palleahengitys

Palleahengityksessä sisäänhengitysvaiheessa korostuu pallean supistuminen ja liike alaspäin, jolloin keuhkojen tilavuus laajenee. Tällöin vatsan alue pullistuu eteen ja sivuille. Tämä lisää vatsaontelon sisäistä painetta enemmän kuin tyypillinen "rintahengitys". Katso video palleahengityksestä ja rintahengityksestä (kohdasta 1:55 eteenpäin):

Sivuhuomiona: Palleahengitys on hyvä opetella myös yleisesti elämää varten, koska keuhkot täyttyvät silloin yhdellä hengityksellä enemmän ja kaasujenvaihto on tehokkaampaa. Tämä muun muassa laskee sykettä ja verenpainetta. Toki myös palleahengityksessä, rintakehä nousee hieman, erityisesti kun happea otetaan paljon.

Palleahengitys: Ota iso happi "kohti vatsaa", ei "kohti rintaa". Hengittäessäsi sisään vatsan etu- ja sivuosien tulisi pullistua (ks. aiempi video).

Valsalvan menetelmä

Valsalvan menetelmässä tehdään vahva uloshengitys suljettua äänirakoa (kuva 4) vasten. Tämä tekniikka pitää hapen keuhkoissa, mikä lisää rinta- ja vatsaontelon sisäistä painetta. Tätä voi verrata edellä mainittuun suljettuun limutölkkiin - kun äänirako on suljettuna, paine pysyy sisällä.

Kuva 4. Lähde, mukailtu.

Valsalvan menetelmä tapahtuu usein luonnollisesti ennen tyypillisiä keskivartalon tukea ja suurta voimantuottoa vaativia suorituksia. Kuvittele esimerkiksi, että yrität työntää hajonnutta autoasi korjaamolle. Otat todennäköisesti (tiedostamattakin) paljon happea ja pidätät hengitystä Valsalvan menetelmällä ennen kuin alat työntämään. On mahdotonta olla käyttämättä Valsalvan menetelmää jossain määrin, kun kuorma on noin 80 % maksimista (Hacket ym. 2013). Tämä onkin todennäköisesti kehon luonnollinen reaktio, jossa selkärankaa suoj loukkaantumisilta (Cholewicki ym. 1999). Voimaharjoittelussa pelkkä tiedostamaton Valsalvan menetelmä ei riitä, vaan tuen maksimointi vaatii myös sen yhteydessä palleahengityksen ja keskivartalon tiukentamisen harjoittelua. Tämä voi lisätä voimantuottoa selvästi (Tayashiki ym. 2016).

Kuva 5: Ekologista työmatkailua autolla. Tässä käytät varmasti Valsalvan menetelmää. Lähde.

Valsalvan menetelmän käyttö: Ota iso happi palleahengityksellä. Hengitä tämän jälkeen vahvasti ulos suljettua äänirakoa vasten. Pyri siis tekemään vahva uloshengitys, mutta älä päästä ilmaa tulemaan ulos. Vaikka tämä kuulostaa hankalalta asialta toteuttaa, se on tosiasiassa melko yksinkertainen ja luontainen.  Teet tätä päivittäin esimerkiksi niistäessä ja yskiessä ja aina, kun nostat ruohonleikkurin takakonttiin. Hyvä vihje on pidättää hengitystä niin kuin valmistautuisit ottamaan lyönnin vastaan keskivartaloon. Tämä hengityksen pidättäminen ja Valsalvan menetelmä tehdään oikeastaan keskivartalon tiukentamisen kanssa samaan aikaan - siitä kerromme seuraavaksi lisäää videoesimerkin avulla.

Keskivartalon tiukentaminen

Pelkkä hapenotto ja Valsalva eivät siis riitä, vaan niiden yhteydessä täytyy myös tiukentaa keskivartaloa niin paljon kuin mahdollista. Oletko kuullut vihjeen, että vedä napaa/vatsaa sisään? Tämä on voimaharjoittelun yhteydessä täysin väärin ja kannattaa unohtaa. Kyseessä ei ole bodykisat tai joogatunti, eli EI näin:

Kuva 6. Lähde, mukailtu.

Oikeaoppisessa voimaharjoitteluun liittyvässä keskivartalon tiukentamisessa keskivartalon lihaksisto, erityisesti vatsalihakset ja selänojentajat, supistuu staattisesti. Keskivartalon lihaksisto toimii runkona, jota vasten vatsaontelon paine kasvaa palleahengityksen ja Valsalvan menetelmän myötä. Paineen lisäämisen lisäksi keskivartalon lihaksisto myös supistuu ja näin tiukentaa koko torson ja pitää selkärangan normaalissa anatomisessa asennossaan, jolloin voima välittyy turvallisesti ja tehokkaasti keskivartaloa pitkin. Erityisesti selänojentajien supistaminen staattisesti on tärkeää, jotta selkäranka pysyy mahdollisimman tiukkana ja suorana. Tämä voi erityisesti aloittelijoilla vaatia tarkempaa opettelemista (esimerkki alaselänojentajien hallitsemisesta: https://youtu.be/aXfOdvd-sJ0?t=532).

Vatsalihasten rooli on tärkeä vatsaontelon paineen lisäämisessä (Kawabata ym. 2010), mutta mekaanisesti katsoen vatsalihakset eivät työskentele kovin kovaa isoissa liikkeissä kuten kyykyissä ja maastavedoissa. Miksi? Koska ne toimivat pääosin selkärangan koukistajina (eli selkärangan pyöristäjinä, esimerkiksi vatsarutistuksessa), eli ne toimivat selänojentajiamme, joihin kuorma kohdistuu, vastaan. Tämä on huomattu useissa tutkimuksissa: vatsalihasten aktivaatio on melko matalaa esimerkiksi kyykyssä verrattaessa tavanomaisiin vatsalihasliikkeisiin (Aspe ym. 2014). Vatsalihasten koko ei myöskään näytä korreloivan kyykkysuorituskyvyn kanssa (Brechue & Abe 2002). Vatsalihasten voima tuskin siis rajoittaa suorituskykyäsi isoissa liikkeissä, koska ne eivät työskentele läheskään maksimaalisesti liikkeen aikana. Näin ollen keskivartalon tiukkuus riippuu pääosin selänojentajien voimantuottokyvystä sekä taidosta luoda vatsaonteloon sisäistä painetta, eikä niinkään vatsalihasten voimantuottokyvystä. Kokeneet harjoittelijat kykenevätkin luomaan enemmän vatsaontelon sisäistä painetta, ja vahvemmat vatsalihakset toki auttavat vatsaontelon paineen lisäämisessä (Kawabata ym. 2010).

Valsalvan, selänojentajien, sekä vatsalihasten yhteistoiminta keskivartalon tukemisessa takakyykyssä (glottis = äänirako). Kuva on otettu kirjasta Starting Strength: Basic Barbell Training 3rd edition. 2013.Tekijänoikeus: 2013 The Aasgaard Company. Käytetty Mark Rippetoen luvalla.

Tavoite on, että koko keskivartalosi on mahdollisimman jännittynyt ja selkäranka mahdollisimman tuettu. Oikeastaan koko vartalo halutaan mahdollisimman tiukaksi, toisaalta tämä on hieman liikekohtaista. Esimerkiksi kyykyssä kannattaa keskittyä myös yläselän tiukkuuteen, kun taas pystypunnerruksessa jalkojen tiukkuuteen. Keskivartalo on kuitenkin tärkein paikka, joka pitää saada jänteväksi liikkeessä kuin liikkeessä.

Keskivartalon jännittäminen: Palleahengityksen jälkeen kuvittele valmistautuvasi ottamaan lyönti vastaan kohti vatsaa ja supista koko keskivartalon alueen lihaksia niin paljon kuin mahdollista. Näin teet samanaikaisesti Valsalvan menetelmän sekä keskivartalon tiukentamisen, jotka palvelevat toisiaan. Jännitä koko keskivartalon alue staattisesti - muun muassa suorat ja vinot vatsalihakset sekä selänojentajat. Tätä vaihetta on hyvä harjoitella vyön kanssa, koska silloin vatsaontelon sisäinen paine kasvaa entisestään ja vyötä vasten tunnet sen selkeämmin. Keskivartalon pitäisi tuntua erittäin jäntevältä ja vakaalta normaaliin tilanteeseen verrattuna. Lisäksi voit painaa rintakehää hieman alaspäin (ilman, että selkäranka pyöristyy) Valsalvan yhteydessä, jolloin sisemmät kylkivälilihakset ja vatsalihakset puristavat vatsaontelon enemmän kasaan ja sisäinen paine lisääntyy, mikä tuo lisää keskivartalon tukea nostoon. Alla oleva kuva hahmottaa tiukentamista hyvin.

Kuva 6. Ensiksi iso happi, sitten Valsalva ja tiukennus niin kuin joku löisi vatsaan. HUOM! Keskity, että myös vinot vatsalihakset aktivoituvat kunnolla. Voit pyytää kaveria kokeilemaan, että koko alue on tiukkana.

Tässä vielä videoesimerkki: 

Tähän väliin lyhyesti vyöstä: (Yleisesti väärin käytetyn) vyön tarkoitus ei ole pitää selkää ja keskivartaloa passiivisesti tiukkana. Sen tarkoitus on lisätä vatsaontelon sisäistä painetta - paine lisääntyy, kun vatsaontelo laajenee vyötä vasten. Vyön oikeanlainen käyttö voi lisätä vatsaontelon sisäistä painetta esimerkiksi kyykyissä jopa 30-40 % verrattuna ilman vyötä tehtävään kyykkyyn (Lander ym. 1990). Tämä tukee keskivartaloamme, ja on vyön oikea toimintatapa. Vyön kanssa täytyy siis hengittää oikein, jotta sen käytöstä on hyötyä. Pelkästään asettamalla vyö paikoilleen tiukalle se ei juurikaan tee mitään muuta kuin häiritsee nostamista. Vyön käytöstä kerromme lisää tulevissa blogiteksteissä.

Kuinka paljon kannattaa ottaa happea ennen nostamista? 

Tämä on melko yksilöllistä - toiset vetävät keuhkot niin täyteen kuin saavat ja toiset jättävät vähän vajaaksi. Hengitykseen ja selkärangan kuormittumiseen perehtyneen professori Stuart McGillin tutkimuksissa maksimaalinen vatsaontelon paine on saavutettu, kun happea on otettu 70 % vitaalikapasiteetista eli täydellisestä sisäänhengityksestä (kirjasta Vranich, B. 2019). Voit etsiä itsellesi sopivan hapen määrän kokeilemalla, milloin koet asennon todella vahvaksi ja tiukaksi. Usein (hengitystietoiset) valmentajat ohjeistavat ottamaan mahdollisimman paljon happea. Tämä on melko hyvä lähtökohta, koska monilla on ongelmana, että happea ei vedetä tarpeeksi. Toisaalta esimerkiksi kuuluisa voimavalmentaja Boris Sheiko taas ohjeistaa nostajiaan ottamaan happea melko maltillisesti. Kokeilemalla siis selviää oma optimaalinen hapen määrä. Suosittelemme lähtökohtaisesti ottamaan paljon happea ennen nostoja.

Valsalvan menetelmä ja terveysriskit?

Jotkut saattavat huolestua, että painojen nostelusta ja Valsalvan menetelmästä aiheutuva verenpaineen nousu voi altistaa sydän- tai aivoperäisille verenkiertoelimistön ongelmille tai kohtauksille. Tästä ei kuitenkaan ole juurikaan näyttöä, ja tällaiset tapaukset ovat erittäin harvinaisia voimaharjoittelun yhteydessä (Marijon ym. 2015).

Lääkäri ja lääketieteen tohtori Jonathon Sullivan on kirjoittanut kattavan tutkimuskatsauksen Valsalvan riskeistä ja riskittömyydestä painoja nostellessa: https://startingstrength.com/contentfiles/valsalva_stroke_sullivan.pdf

Artikkelin perusteella vaikuttaa siltä, että Valsalvan menetelmän käyttö voimaharjoittelussa ei lisää terveillä ihmisillä sydänkohtausten tai valtimonpullistumien riskiä eikä kuolemanriskiä voimaharjoittelussa. Tästä vielä lisää lääkäri Austin Barakin artikkelissa sydämestä ja nostelusta: https://startingstrength.com/contentfiles/heavy_lifting_heart.pdf

Ortopedisen vamman riski taas on huomattavasti suurempi voimaharjoittelussa, ja Valsalvan avulla voidaan tätä riskiä pienentää. Valsalvan menetelmän avulla saavutettu tuki ehkäisee erityisesti selän alueen loukkaantumisia (Hacket ym. 2013). Tämä on erityisen hyödyllistä, sillä suurin osa voimaharjoitteluun liittyvistä ortopedisistä loukkaantumisista tapahtuu alaselän alueella (Risser 1990).

HUOM! Jos sinulla on jokin sydän- tai verenkiertoelimistön sairaus kuten valtimonpullistuma tai Marfanin syndrooma, ei kova rasitus eikä Valsalvan käyttö missään tilanteessa ole suositeltavaa ennen lääkärin hyväksyntää.

Valsalvan menetelmän myötä verenpaineen nousu on tutkimusten mukaan suurempaa esimerkiksi niistäessä kuin voimaharjoittelussa (Hacket ym. 2013). On siis vaikea väistää Valsalvan aiheuttamaa verenpaineen nousua arkielämässäkään. On hyvä muistaa, että vaarallisinta terveydelle on olla harrastamatta mitään liikuntaa (Chugh & Weiss 2015). 

Yhteenveto

Kuten huomataan, hengitystekniikka on tärkeä osa voimaharjoittelua. Oikea hengitystekniikka mahdollistaa tehokkaan ja turvallisen harjoittelun, ja se toimii pohjana oikeastaan kaikkien isojen liikkeiden tekniikoissa. Näemme kuntosaleilla melko harvoin tätä oikeaa hengitystekniikkaa, ja esimerkiksi tekniikkavalmennuksissamme hengitystekniikan harjoittelu on oleellinen osa liikkeiden tekniikkaa, sillä ilman hengitystekniikan hallitsemista on muuta tekniikkaa vaikea pitää kasassa. Oikean hengitystekniikan opettelu ei vie paljon aikaa, mutta se tuo varmasti lisää kiloja tankoon ja tekee nostamisesta paljon jämäkämpää, mukavampaa ja harjoitusvaikutukseltaan tehokkaampaa. 

Hyviä treenejä, ja muistakaa hengittää isosti!

Liikuntabiologian kandidaatit, GT:n valmentajat Julius Granlund & Tapio Tulenheimo